Programmes de musculation gratuits
Choisis ton programme selon ton lieu d'entraînement, ton niveau et ta fréquence. Chaque programme inclut les exercices, séries, répétitions et temps de repos.
Ces programmes sont donnés à titre indicatif. Adapte les charges et le volume à ton niveau réel. Consulte un professionnel en cas de doute.
Salle de sport
Programmes avec barres, haltères et machines
🟢Débutant
À la maison
Programmes au poids du corps, sans matériel
🟢Débutant
Programmes Femme — Focus Fessiers
Programmes spécialement conçus pour sculpter et tonifier les fessiers
Hip thrust, fentes bulgares, kick-back… les exercices les plus efficaces pour développer les fessiers, en salle ou à la maison.
🏋️Salle de sport
🟢Débutant
🏠À la maison
🟢Débutant
Complète ton programme avec la nutrition
Un bon programme de musculation sans une bonne alimentation, c'est comme rouler sans essence. Crée ton plan alimentaire personnalisé pour maximiser tes résultats.
Créer mon plan alimentaire →Comment choisir son programme de musculation ?
Le meilleur programme de musculation est celui que tu arrives à suivre sur la durée. Choisis ta fréquence d'entraînement en fonction de ton emploi du temps, pas de tes ambitions. Mieux vaut 3 séances régulières que 6 séances abandonnées au bout de 2 semaines.
Combien de séances par semaine ?
2-3 séances : idéal pour débuter ou si tu as un emploi du temps chargé. Le format full body te permet de travailler tout le corps à chaque séance.
4 séances : le split Upper/Lower est un excellent compromis. Tu travailles le haut et le bas du corps en alternance, avec suffisamment de repos.
5-6 séances : pour les sportifs motivés. Le format Push/Pull/Legs (PPL) permet de cibler chaque groupe musculaire avec plus de volume.
Salle ou maison ?
La salle de sport offre plus de possibilités avec les barres, haltères et machines. Mais un programme maison bien conçu au poids du corps peut donner d'excellents résultats, surtout pour les débutants. Une simple barre de traction de porte peut transformer ton entraînement à domicile.