🏠 MaisonConfirmé3 séances/semaine
Programme fessiers femme maison — Confirmé — 3 séances/semaine
Programme fessiers avancé à domicile pour femmes, 3 séances par semaine. Techniques d'intensification, tempo lent, unilatéral et lestage maison pour continuer à progresser sans équipement.
3
Séances/sem.
3
Séances uniques
15
Exercices
Split : Fessiers × 2 + Upper (intensif)
Séance A — Fessiers (intensif)
Fessiers, abducteurs — volume élevé
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Glute bridge lesté (sac à dos)42060sGlute bridge lesté (sac à dos)4 séries20 reps60s
💡 Mets des livres ou bouteilles dans un sac pour augmenter la charge
- Squat sauté41560sSquat sauté4 séries15 reps60s
- Fentes bulgares (pied arrière sur chaise)312/côté90sFentes bulgares (pied arrière sur chaise)3 séries12/côté reps90s
💡 Exercice difficile mais très efficace — maîtrise l'équilibre avant d'accélérer
- Donkey kicks (2s de contraction)320/côté45sDonkey kicks (2s de contraction)3 séries20/côté reps45s
- Hip thrust unilatéral surélevé315/côté60sHip thrust unilatéral surélevé3 séries15/côté reps60s
Séance B — Haut du corps & Core
Épaules, dos, bras, abdominaux
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes (pieds surélevés)41560sPompes (pieds surélevés)4 séries15 reps60s
- Pompes larges (tempo lent)31260sPompes larges (tempo lent)3 séries12 reps60s
💡 3 secondes à la descente
- Gainage planche345s45sGainage planche3 séries45s reps45s
- Mountain climbers330s45sMountain climbers3 séries30s reps45s
- Crunchs32545sCrunchs3 séries25 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Volume fessiers & cuisses
Fessiers, cuisses — volume total
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Hip thrust au sol lesté52060sHip thrust au sol lesté5 séries20 reps60s
💡 C'est ta série la plus volumineuse — concentre-toi sur la contraction
- Squat poids du corps (tempo 3-3)41560sSquat poids du corps (tempo 3-3)4 séries15 reps60s
💡 3 secondes descente, 3 secondes montée
- Fentes inversées alternées315/côté60sFentes inversées alternées3 séries15/côté reps60s
- Abduction debout (élastique si possible)325/côté45sAbduction debout (élastique si possible)3 séries25/côté reps45s
- Clamshell (élastique si possible)325/côté45sClamshell (élastique si possible)3 séries25/côté reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mercredi B, Vendredi C
- •Leste tes exercices avec un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d'eau
- •Les fentes bulgares sont l'exercice roi du programme maison confirmé — maîtrise-les
- •Un élastique de résistance (bande de résistance) change complètement les exercices d'abduction
- •Quand les reps deviennent faciles, ralentis le tempo (3s de contraction) avant d'ajouter du poids
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 3 séances par semaine, organisées en Fessiers × 2 + Upper (intensif). Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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