Programme fessiers femme salle — Confirmé — 3 séances/semaine
Programme fessiers avancé en salle pour femmes, 3 séances par semaine. Charges lourdes, exercices unilatéraux et techniques d'intensification pour maximiser la croissance musculaire des fessiers.
Séance A — Fessiers (force)
Fessiers, quadriceps — charges lourdes
- Hip thrust à la barre58120sHip thrust à la barre5 séries8 reps120s
💡 Charge lourde, descends progressivement (semaine par semaine)
- Squat à la barre48120sSquat à la barre4 séries8 reps120s
- Fentes bulgares haltères310/côté90sFentes bulgares haltères3 séries10/côté reps90s
💡 Pied arrière sur le banc, genou avant ne dépasse pas les orteils
- Leg press pied hauts écartés41260sLeg press pied hauts écartés4 séries12 reps60s
- Abducteur machine (tempo lent)32060sAbducteur machine (tempo lent)3 séries20 reps60s
💡 3 secondes en fermeture pour maximiser l'étirement
Séance B — Haut du corps (force + volume)
Dos, épaules, bras
- Tirage vertical lest (ou traction)4890sTirage vertical lest (ou traction)4 séries8 reps90s
- Développé couché haltères4890sDéveloppé couché haltères4 séries8 reps90s
- Rowing haltère unilatéral310/côté60sRowing haltère unilatéral3 séries10/côté reps60s
- Développé militaire barre31060sDéveloppé militaire barre3 séries10 reps60s
- Curl marteau haltères31245sCurl marteau haltères3 séries12 reps45s
- Extension triceps poulie31245sExtension triceps poulie3 séries12 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Ischio-jambiers & Fessiers (volume)
Arrière des cuisses, fessiers — volume
- Soulevé de terre roumain48120sSoulevé de terre roumain4 séries8 reps120s
💡 Charge lourde, maintiens le dos plat tout au long du mouvement
- Hip thrust unilatéral lesté410/côté60sHip thrust unilatéral lesté4 séries10/côté reps60s
- Kick-back poulie basse (lourd)315/côté60sKick-back poulie basse (lourd)3 séries15/côté reps60s
- Good morning (barre légère)31060sGood morning (barre légère)3 séries10 reps60s
💡 Mouvement d'étirement des ischios, barre sur les épaules
- Leg curl couché (drop set final)31260sLeg curl couché (drop set final)3 séries12 reps60s
💡 Dernière série en drop set : réduis la charge à mi-chemin
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mercredi B, Vendredi C
- •Vise une progression de 2,5 kg sur le hip thrust toutes les 1-2 semaines
- •Les fentes bulgares sont difficiles mais très efficaces — maîtrise la technique avant d'ajouter de la charge
- •Utilise une ceinture de musculation pour le hip thrust et le soulevé de terre lourds
- •Prends des photos de progression toutes les 4 semaines — les changements sont souvent invisibles au quotidien
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
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