🏠 MaisonConfirmé2 séances/semaine
Programme musculation maison — Confirmé — 2 séances/semaine
Programme intensif au poids du corps à la maison pour confirmés, 2 séances par semaine. Variantes avancées et exercices explosifs.
2
Séances/sem.
2
Séances uniques
10
Exercices
Split : Full Body Intensif
Séance A — Full Body Force
Corps complet — variantes avancées
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes archer46/côté90sPompes archer4 séries6/côté reps90s
💡 Une main tendue sur le côté, l'autre fait le travail
- Pistol squats (assisté si besoin)46/côté90sPistol squats (assisté si besoin)4 séries6/côté reps90s
💡 Squat sur une jambe, tiens-toi à une porte si nécessaire
- Tractions (barre de porte)4890sTractions (barre de porte)4 séries8 reps90s
- Dips entre deux chaises31090sDips entre deux chaises3 séries10 reps90s
- Gainage lesté (sac sur le dos)345s60sGainage lesté (sac sur le dos)3 séries45s reps60s
Séance B — Full Body Explosif
Corps complet — puissance et endurance
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes claquées4890sPompes claquées4 séries8 reps90s
- Squats sautés41290sSquats sautés4 séries12 reps90s
- Tractions supination (barre de porte)4890sTractions supination (barre de porte)4 séries8 reps90s
- Pompes pike pieds surélevés31060sPompes pike pieds surélevés3 séries10 reps60s
- Dragon flags (au sol)3690sDragon flags (au sol)3 séries6 reps90s
💡 Exercice avancé d'abdominaux — allonge-toi et lève tes jambes en bloc
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →💡 Conseils pour ce programme
- •Investis dans une barre de traction de porte — indispensable pour progresser à la maison
- •Alterne séance A et B avec 2-3 jours de repos entre
- •Pousse chaque série proche de l'échec
- •Les pompes archer et pistol squats sont les meilleurs exercices avancés au poids du corps
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
Génère ton plan nutritionnel en 30 secondes — gratuit.
Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 2 séances par semaine, organisées en Full Body Intensif. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
Autres programmes
À la maison — Confirmé
🏋️ Salle de sport — Confirmé