🏠 MaisonConfirmé4 séances/semaine
Programme fessiers femme maison — Confirmé — 4 séances/semaine
Programme fessiers avancé à domicile pour femmes, 4 séances par semaine. Périodisation volume/intensité, lestage maison, exercices unilatéraux avancés pour des fessiers forts et sculptés.
4
Séances/sem.
4
Séances uniques
20
Exercices
Split : Lower × 2 + Upper + Lower (volume)
Séance A — Fessiers (force relative)
Fessiers, cuisses — intensité
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Hip thrust unilatéral surélevé lesté412/côté60sHip thrust unilatéral surélevé lesté4 séries12/côté reps60s
💡 Sac à dos lesté, focus total sur le fessier travaillant
- Squat sauté (explosif)41560sSquat sauté (explosif)4 séries15 reps60s
- Fentes bulgares310/côté90sFentes bulgares3 séries10/côté reps90s
- Abduction debout (élastique)325/côté45sAbduction debout (élastique)3 séries25/côté reps45s
- Gainage planche345s45sGainage planche3 séries45s reps45s
Séance B — Haut du corps
Épaules, dos, bras, core
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes (pieds surélevés)41560sPompes (pieds surélevés)4 séries15 reps60s
- Pompes serrées (triceps)31260sPompes serrées (triceps)3 séries12 reps60s
- Superman (tempo lent)31545sSuperman (tempo lent)3 séries15 reps45s
- Mountain climbers330s45sMountain climbers3 séries30s reps45s
- Crunchs32545sCrunchs3 séries25 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Ischio-jambiers & Fessiers (volume)
Arrière des cuisses, fessiers
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Glute bridge lesté (sac à dos)52060sGlute bridge lesté (sac à dos)5 séries20 reps60s
- Good morning poids du corps (lent)41560sGood morning poids du corps (lent)4 séries15 reps60s
- Donkey kicks (2s contraction)320/côté45sDonkey kicks (2s contraction)3 séries20/côté reps45s
- Clamshell (élastique)325/côté45sClamshell (élastique)3 séries25/côté reps45s
- Step-up lesté (escalier)312/côté60sStep-up lesté (escalier)3 séries12/côté reps60s
Séance D — Lower Full (volume)
Cuisses, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat poids du corps (tempo 3-3)42060sSquat poids du corps (tempo 3-3)4 séries20 reps60s
- Fentes inversées alternées315/côté60sFentes inversées alternées3 séries15/côté reps60s
- Fentes latérales312/côté60sFentes latérales3 séries12/côté reps60s
- Hip thrust unilatéral surélevé315/côté60sHip thrust unilatéral surélevé3 séries15/côté reps60s
- Gainage latéral dynamique320s/côté45sGainage latéral dynamique3 séries20s/côté reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mardi B, Jeudi C, Samedi D
- •Séance A et C = lower body — laisse 48h entre elles minimum
- •Leste-toi avec un sac à dos pour les glute bridges et hip thrusts
- •Élastique de résistance vivement recommandé pour toutes les séances (abduction, clamshell)
- •Si tu stagnes, ajoute du volume (1 série par exercice) avant de changer d'exercices
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 4 séances par semaine, organisées en Lower × 2 + Upper + Lower (volume). Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux pratiquants confirmés ?▼
Ce programme est conçu pour les pratiquants ayant au moins 6-12 mois d'expérience. Il inclut des exercices avancés et des techniques d'intensification. Si tu débutes, commence par un programme débutant.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 1 heure à 1h15, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 180 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
Autres programmes
À la maison — Confirmé
🏋️ Salle de sport — Confirmé