🏋️ SalleDébutant4 séances/semaine
Programme fessiers femme salle — Débutant — 4 séances/semaine
Programme spécial fessiers en salle pour femmes débutantes, 4 séances par semaine. Deux séances dédiées aux fessiers pour maximiser les résultats, plus une séance haut du corps.
4
Séances/sem.
4
Séances uniques
22
Exercices
Split : Fessiers × 2 + Upper × 1 + Lower
Séance A — Fessiers priorité
Fessiers, abducteurs
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Hip thrust à la barre41090sHip thrust à la barre4 séries10 reps90s
💡 Contracte fort les fessiers en haut, 1 seconde d'isométrie
- Squat sumo haltère31290sSquat sumo haltère3 séries12 reps90s
💡 Pieds très écartés, pointes vers l'extérieur
- Leg press pied écartés haut31560sLeg press pied écartés haut3 séries15 reps60s
- Abducteur machine32060sAbducteur machine3 séries20 reps60s
- Fentes avant haltères312/côté60sFentes avant haltères3 séries12/côté reps60s
Séance B — Haut du corps
Dos, épaules, bras
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tirage vertical poulie haute31260sTirage vertical poulie haute3 séries12 reps60s
- Développé couché haltères31260sDéveloppé couché haltères3 séries12 reps60s
- Tirage horizontal machine31260sTirage horizontal machine3 séries12 reps60s
- Développé épaules haltères31260sDéveloppé épaules haltères3 séries12 reps60s
- Curl biceps haltères21545sCurl biceps haltères2 séries15 reps45s
- Extensions triceps poulie21545sExtensions triceps poulie2 séries15 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Ischio-jambiers & Fessiers
Arrière des cuisses, fessiers
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Soulevé de terre roumain41090sSoulevé de terre roumain4 séries10 reps90s
- Hip thrust unilatéral (haltère)312/côté60sHip thrust unilatéral (haltère)3 séries12/côté reps60s
- Kick-back poulie basse315/côté60sKick-back poulie basse3 séries15/côté reps60s
- Leg curl couché machine31260sLeg curl couché machine3 séries12 reps60s
- Calf raises (machine)32045sCalf raises (machine)3 séries20 reps45s
Séance D — Lower Full (récap)
Cuisses, fessiers, core
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre31090sSquat à la barre3 séries10 reps90s
- Step-up haltères312/côté60sStep-up haltères3 séries12/côté reps60s
- Fentes latérales haltères312/côté60sFentes latérales haltères3 séries12/côté reps60s
- Adducteur machine32060sAdducteur machine3 séries20 reps60s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
- Crunchs31545sCrunchs3 séries15 reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mardi B, Jeudi C, Samedi D
- •Laisse au moins 48h entre deux séances lower body (A, C, D)
- •Progresse en priorité sur le hip thrust et le soulevé de terre roumain
- •Contracte activement les fessiers — ne laisse pas les cuisses compenser
- •Tu peux alterner séance A et C pour varier les stimuli
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 4 séances par semaine, organisées en Fessiers × 2 + Upper × 1 + Lower. Chaque séance contient en moyenne 6 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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