🏋️ SalleDébutant6 séances/semaine
Programme musculation salle — Débutant — 6 séances/semaine
Programme Push/Pull/Legs x2 en salle pour débutants motivés, 6 séances par semaine. Volume élevé, chaque muscle travaillé 2 fois.
6
Séances/sem.
6
Séances uniques
30
Exercices
Split : Push / Pull / Legs x2
Jour 1 — Push A
Pectoraux, épaules, triceps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché4890sDéveloppé couché4 séries8 reps90s
- Développé incliné haltères31090sDéveloppé incliné haltères3 séries10 reps90s
- Développé épaules haltères31090sDéveloppé épaules haltères3 séries10 reps90s
- Élévations latérales31260sÉlévations latérales3 séries12 reps60s
- Extensions triceps poulie31260sExtensions triceps poulie3 séries12 reps60s
Jour 2 — Pull A
Dos, biceps, arrière épaules
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tirage vertical prise large4890sTirage vertical prise large4 séries8 reps90s
- Rowing barre31090sRowing barre3 séries10 reps90s
- Tirage horizontal câble31090sTirage horizontal câble3 séries10 reps90s
- Face pull (poulie)31560sFace pull (poulie)3 séries15 reps60s
- Curl biceps barre31260sCurl biceps barre3 séries12 reps60s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Jour 3 — Legs A
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre48120sSquat à la barre4 séries8 reps120s
- Presse à cuisses31090sPresse à cuisses3 séries10 reps90s
- Leg curl allongé31260sLeg curl allongé3 séries12 reps60s
- Mollets debout (machine)31560sMollets debout (machine)3 séries15 reps60s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
Jour 4 — Push B
Pectoraux, épaules, triceps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché haltères41090sDéveloppé couché haltères4 séries10 reps90s
- Développé incliné machine31090sDéveloppé incliné machine3 séries10 reps90s
- Développé épaules machine31090sDéveloppé épaules machine3 séries10 reps90s
- Élévations latérales31260sÉlévations latérales3 séries12 reps60s
- Dips (machine assistée)31060sDips (machine assistée)3 séries10 reps60s
Jour 5 — Pull B
Dos, biceps, arrière épaules
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tirage vertical prise serrée41090sTirage vertical prise serrée4 séries10 reps90s
- Rowing haltère unilatéral310/côté60sRowing haltère unilatéral3 séries10/côté reps60s
- Tirage horizontal câble31260sTirage horizontal câble3 séries12 reps60s
- Face pull (poulie)31560sFace pull (poulie)3 séries15 reps60s
- Curl marteau haltères31260sCurl marteau haltères3 séries12 reps60s
Jour 6 — Legs B
Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Fentes avant haltères410/côté90sFentes avant haltères4 séries10/côté reps90s
- Soulevé de terre roumain31090sSoulevé de terre roumain3 séries10 reps90s
- Leg extension31260sLeg extension3 séries12 reps60s
- Hip thrust (barre)31090sHip thrust (barre)3 séries10 reps90s
- Mollets assis (machine)31560sMollets assis (machine)3 séries15 reps60s
💡 Conseils pour ce programme
- •Planning type : Lun (Push A), Mar (Pull A), Mer (Legs A), Jeu (Push B), Ven (Pull B), Sam (Legs B)
- •6 séances c'est beaucoup pour un débutant — assure-toi de bien manger et dormir
- •Si tu ressens une fatigue excessive, passe à 4-5 séances
- •Chaque muscle est travaillé 2 fois par semaine avec des exercices variés
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 6 séances par semaine, organisées en Push / Pull / Legs x2. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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