🏠 MaisonDébutant5 séances/semaine
Programme musculation maison — Débutant — 5 séances/semaine
Programme complet au poids du corps à la maison, 5 séances par semaine. Push/Pull/Legs + Upper/Lower.
5
Séances/sem.
5
Séances uniques
23
Exercices
Split : Push / Pull / Legs + Upper / Lower
Jour 1 — Push
Pectoraux, épaules, triceps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes classiques41260sPompes classiques4 séries12 reps60s
- Pompes déclinées (pieds surélevés)31060sPompes déclinées (pieds surélevés)3 séries10 reps60s
- Dips sur chaise31260sDips sur chaise3 séries12 reps60s
- Pike push-ups3860sPike push-ups3 séries8 reps60s
Jour 2 — Pull
Dos, biceps, arrière épaules
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Rowing inversé (sous une table)41060sRowing inversé (sous une table)4 séries10 reps60s
- Superman31545sSuperman3 séries15 reps45s
- Rowing avec sac à dos lesté31260sRowing avec sac à dos lesté3 séries12 reps60s
💡 Penche-toi en avant, tire le sac vers toi
- Gainage dorsal (Y raises au sol)31245sGainage dorsal (Y raises au sol)3 séries12 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Jour 3 — Legs
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squats au poids du corps41560sSquats au poids du corps4 séries15 reps60s
- Fentes avant alternées312/côté60sFentes avant alternées3 séries12/côté reps60s
- Pont fessier31560sPont fessier3 séries15 reps60s
- Chaise murale330s60sChaise murale3 séries30s reps60s
- Mollets debout32045sMollets debout3 séries20 reps45s
Jour 4 — Upper
Haut du corps complet
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes diamant31060sPompes diamant3 séries10 reps60s
- Rowing inversé prise large31060sRowing inversé prise large3 séries10 reps60s
- Dips sur chaise31060sDips sur chaise3 séries10 reps60s
- Pike push-ups3860sPike push-ups3 séries8 reps60s
- Gainage planche340s45sGainage planche3 séries40s reps45s
Jour 5 — Lower
Bas du corps complet
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squats sautés31260sSquats sautés3 séries12 reps60s
- Fentes marchées310/côté60sFentes marchées3 séries10/côté reps60s
- Pont fessier unipodal310/côté60sPont fessier unipodal3 séries10/côté reps60s
- Step-ups (marche d'escalier)312/côté60sStep-ups (marche d'escalier)3 séries12/côté reps60s
- Gainage latéral320s/côté45sGainage latéral3 séries20s/côté reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Lun (Push), Mar (Pull), Mer (Legs), Ven (Upper), Sam (Lower)
- •Assure-toi d'avoir au moins 1 jour de repos complet (Dimanche)
- •Un sac à dos lesté peut remplacer des haltères pour beaucoup d'exercices
- •5 séances c'est ambitieux pour un débutant — écoute ton corps
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 5 séances par semaine, organisées en Push / Pull / Legs + Upper / Lower. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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