🏋️ SalleDébutant5 séances/semaine
Programme fessiers femme salle — Débutant — 5 séances/semaine
Programme fessiers en salle pour femmes débutantes, 5 séances par semaine. Deux séances fessiers, deux séances haut du corps et une séance lower full pour maximiser les résultats.
5
Séances/sem.
5
Séances uniques
27
Exercices
Split : Fessiers × 2 + Upper × 2 + Lower
Séance A — Fessiers & Quadriceps
Fessiers, cuisses avant
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Hip thrust à la barre41090sHip thrust à la barre4 séries10 reps90s
💡 Contracte fort les fessiers en haut, tiens 1 seconde
- Squat goblet (haltère)31290sSquat goblet (haltère)3 séries12 reps90s
- Fentes avant haltères312/côté60sFentes avant haltères3 séries12/côté reps60s
- Leg press pied écartés (haut)31560sLeg press pied écartés (haut)3 séries15 reps60s
- Abducteur machine32060sAbducteur machine3 séries20 reps60s
Séance B — Haut du corps (dos & épaules)
Dos, épaules, biceps
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tirage vertical poulie haute31260sTirage vertical poulie haute3 séries12 reps60s
- Tirage horizontal machine31260sTirage horizontal machine3 séries12 reps60s
- Développé épaules haltères31260sDéveloppé épaules haltères3 séries12 reps60s
- Élévations latérales haltères31545sÉlévations latérales haltères3 séries15 reps45s
- Curl biceps haltères31245sCurl biceps haltères3 séries12 reps45s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Ischio-jambiers & Fessiers
Arrière des cuisses, fessiers
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Soulevé de terre roumain41090sSoulevé de terre roumain4 séries10 reps90s
💡 Garde le dos droit, sens l'étirement dans les ischios
- Hip thrust unilatéral (haltère)312/côté60sHip thrust unilatéral (haltère)3 séries12/côté reps60s
- Kick-back poulie basse315/côté60sKick-back poulie basse3 séries15/côté reps60s
- Leg curl couché machine31260sLeg curl couché machine3 séries12 reps60s
- Step-up haltères312/côté60sStep-up haltères3 séries12/côté reps60s
Séance D — Haut du corps (pectoraux & triceps)
Pectoraux, triceps, core
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Développé couché haltères31260sDéveloppé couché haltères3 séries12 reps60s
- Pompes31060sPompes3 séries10 reps60s
- Développé incliné haltères31260sDéveloppé incliné haltères3 séries12 reps60s
- Extensions triceps poulie31545sExtensions triceps poulie3 séries15 reps45s
- Crunchs32045sCrunchs3 séries20 reps45s
- Russian twist32045sRussian twist3 séries20 reps45s
Séance E — Lower Full
Cuisses, fessiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squat à la barre31090sSquat à la barre3 séries10 reps90s
- Fentes latérales haltères312/côté60sFentes latérales haltères3 séries12/côté reps60s
- Adducteur machine32060sAdducteur machine3 séries20 reps60s
- Calf raises machine32045sCalf raises machine3 séries20 reps45s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mardi B, Mercredi C, Jeudi D, Samedi E
- •Laisse au moins 48h entre les séances lower body (A, C, E)
- •Les deux séances haut du corps (B et D) ciblent dos/épaules et pectoraux/triceps séparément
- •Progresse en priorité sur le hip thrust et le soulevé de terre roumain
- •5 séances est un volume élevé — n'hésite pas à passer à 4 séances si tu te sens fatiguée
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 5 séances par semaine, organisées en Fessiers × 2 + Upper × 2 + Lower. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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