🏠 MaisonDébutant4 séances/semaine
Programme musculation maison — Débutant — 4 séances/semaine
Programme Upper/Lower au poids du corps à la maison, 4 séances par semaine. Sans matériel.
4
Séances/sem.
4
Séances uniques
20
Exercices
Split : Upper / Lower
Jour 1 — Haut du corps A
Pectoraux, épaules, triceps, dos
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes classiques41260sPompes classiques4 séries12 reps60s
- Dips sur chaise31060sDips sur chaise3 séries10 reps60s
- Pike push-ups3860sPike push-ups3 séries8 reps60s
- Rowing inversé (sous une table)31060sRowing inversé (sous une table)3 séries10 reps60s
- Superman31245sSuperman3 séries12 reps45s
Jour 2 — Bas du corps A
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squats au poids du corps41560sSquats au poids du corps4 séries15 reps60s
- Fentes avant alternées310/côté60sFentes avant alternées3 séries10/côté reps60s
- Pont fessier31560sPont fessier3 séries15 reps60s
- Chaise murale330s60sChaise murale3 séries30s reps60s
- Mollets debout (marche d'escalier)32045sMollets debout (marche d'escalier)3 séries20 reps45s
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Créer mon plan →Jour 3 — Haut du corps B
Pectoraux, épaules, triceps, dos
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Pompes diamant4860sPompes diamant4 séries8 reps60s
- Pompes déclinées (pieds surélevés)31060sPompes déclinées (pieds surélevés)3 séries10 reps60s
- Rowing inversé prise serrée31060sRowing inversé prise serrée3 séries10 reps60s
- Gainage latéral320s/côté45sGainage latéral3 séries20s/côté reps45s
- Extensions triceps au sol31060sExtensions triceps au sol3 séries10 reps60s
Jour 4 — Bas du corps B
Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Squats sumo41560sSquats sumo4 séries15 reps60s
- Fentes latérales310/côté60sFentes latérales3 séries10/côté reps60s
- Pont fessier unipodal310/côté60sPont fessier unipodal3 séries10/côté reps60s
- Step-ups (marche d'escalier)312/côté60sStep-ups (marche d'escalier)3 séries12/côté reps60s
- Gainage planche340s45sGainage planche3 séries40s reps45s
💡 Conseils pour ce programme
- •Lundi (Haut A), Mardi (Bas A), Jeudi (Haut B), Vendredi (Bas B)
- •Utilise un sac à dos chargé de bouteilles d'eau pour ajouter du poids
- •Le split Upper/Lower permet de bien récupérer entre les séances
- •Augmente les reps progressivement puis passe aux variantes plus difficiles
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 4 séances par semaine, organisées en Upper / Lower. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme se fait à la maison sans matériel obligatoire. Un tapis de sol est recommandé. Pour progresser, une barre de traction de porte et un sac à dos lesté sont des investissements utiles.
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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À la maison — Débutant
🏋️ Salle de sport — Débutant