🏋️ SalleDébutant3 séances/semaine
Programme fessiers femme salle — Débutant — 3 séances/semaine
Programme spécial fessiers en salle pour femmes débutantes, 3 séances par semaine. Axé sur le hip thrust, le squat et les exercices d'isolation pour sculpter et tonifier les fessiers.
3
Séances/sem.
3
Séances uniques
16
Exercices
Split : Fessiers × 2 + Upper
Séance A — Fessiers & Quadriceps
Fessiers, cuisses avant
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Hip thrust à la barre41090sHip thrust à la barre4 séries10 reps90s
💡 Contracte fort les fessiers en haut et maintiens 1 seconde
- Squat goblet (haltère)31290sSquat goblet (haltère)3 séries12 reps90s
💡 Pieds légèrement écartés, descends bas
- Fentes avant haltères312/côté60sFentes avant haltères3 séries12/côté reps60s
- Leg press pied écartés (haut)31560sLeg press pied écartés (haut)3 séries15 reps60s
💡 Pieds en haut de la plateforme pour cibler les fessiers
- Abducteur machine (assis)32060sAbducteur machine (assis)3 séries20 reps60s
Séance B — Haut du corps & Core
Dos, épaules, abdominaux
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Tirage horizontal (machine)31260sTirage horizontal (machine)3 séries12 reps60s
- Développé épaules haltères31260sDéveloppé épaules haltères3 séries12 reps60s
- Pompes (genoux si besoin)31060sPompes (genoux si besoin)3 séries10 reps60s
- Tirage vertical poulie haute31260sTirage vertical poulie haute3 séries12 reps60s
- Gainage planche330s45sGainage planche3 séries30s reps45s
- Crunchs31545sCrunchs3 séries15 reps45s
🥗 Optimise tes résultats avec un plan alimentaire adapté à ton objectif
Créer mon plan →Séance C — Fessiers & Ischio-jambiers
Fessiers, arrière des cuisses
Exercice
Séries
Reps
Repos
- Soulevé de terre roumain41090sSoulevé de terre roumain4 séries10 reps90s
💡 Garde le dos droit, sens l'étirement dans les ischios
- Hip thrust unilatéral (haltère)312/côté60sHip thrust unilatéral (haltère)3 séries12/côté reps60s
- Kick-back poulie basse315/côté60sKick-back poulie basse3 séries15/côté reps60s
💡 Poulie à la cheville, extension complète derrière
- Leg curl couché (machine)31260sLeg curl couché (machine)3 séries12 reps60s
- Step-up haltères312/côté60sStep-up haltères3 séries12/côté reps60s
💡 Conseils pour ce programme
- •Ex : Lundi A, Mercredi B, Vendredi C
- •Le hip thrust est l'exercice roi pour les fessiers — c'est lui à progresser en priorité
- •Augmente les charges de 2,5 kg sur le hip thrust dès que les 4×10 sont faciles
- •Contracte activement les fessiers à chaque rep, ne laisse pas les cuisses faire le travail
- •Échauffe-toi 5-10 min (vélo, marche rapide) avant chaque séance
🥗
Complète avec la nutrition
Un programme de musculation sans plan alimentaire adapté, c'est 50% du travail.
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Créer mon plan alimentaire →Questions fréquentes
Combien de séances par semaine dans ce programme ?▼
Ce programme comprend 3 séances par semaine, organisées en Fessiers × 2 + Upper. Chaque séance contient en moyenne 5 exercices.
Ce programme est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce programme est spécialement conçu pour les débutants. Les exercices sont fondamentaux et les charges doivent être adaptées à ton niveau. Concentre-toi sur la technique avant d'augmenter les poids.
Quel matériel est nécessaire ?▼
Ce programme nécessite un accès à une salle de sport équipée avec barres, haltères et machines classiques (poulie, presse à cuisses, etc.).
Combien de temps dure chaque séance ?▼
Chaque séance dure environ 45 minutes à 1 heure, échauffement compris. Le temps de repos entre les séries varie de 60 à 120 secondes selon les exercices.
Faut-il un plan alimentaire avec ce programme ?▼
Oui, la nutrition représente 50% des résultats en musculation. Sans apport suffisant en protéines et en calories, tes progrès seront limités. Utilise notre générateur de plan alimentaire pour créer un plan adapté à ton objectif.
Combien de temps suivre ce programme ?▼
Ce programme peut être suivi pendant 8 à 12 semaines. Ensuite, change de programme ou augmente l'intensité pour continuer à progresser. Le corps s'adapte — la variété est la clé de la progression.
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