Plan alimentaire 3000 kcal
Un plan à 3000 kcal conçu pour la prise de masse musculaire ou les sportifs avec un besoin calorique élevé.
Pour : Sportifs en prise de masse, hommes très actifs
2979kcal / jour
179g
Protéines
316g
Glucides
107g
Lipides
Petit déjeuner
800 kcal30gprot.
107ggluc.
28glip.
- Flocons d'avoine100g380 kcalP:14gG:64gL:7g
- Lait entier300ml186 kcalP:10gG:14gL:11g
- Banane130g116 kcalP:1gG:26gL:0g
- Beurre de cacahuète20g118 kcalP:5gG:3gL:10g
Déjeuner
919 kcal60gprot.
86ggluc.
34glip.
- Blanc de poulet220g272 kcalP:47gG:0gL:8g
- Riz basmati cuit300g360 kcalP:7gG:76gL:1g
- Brocolis150g51 kcalP:4gG:7gL:1g
- Avocat80g128 kcalP:2gG:3gL:12g
- Huile d'olive12ml108 kcalP:0gG:0gL:12g
💡 Ce plan est indicatif — obtiens le tien adapté à ton profil exact
Personnaliser →Collation
526 kcal31gprot.
61ggluc.
19glip.
- Fromage blanc250g120 kcalP:20gG:10gL:1g
- Noix de cajou35g201 kcalP:6gG:10gL:16g
- Flocons d'avoine30g114 kcalP:4gG:19gL:2g
- Miel15g46 kcalP:0gG:12gL:0g
- Banane50g45 kcalP:1gG:10gL:0g
Dîner
734 kcal58gprot.
62ggluc.
26glip.
- Steak haché 5%200g250 kcalP:44gG:0gL:8g
- Patate douce280g252 kcalP:5gG:55gL:0g
- Haricots verts150g47 kcalP:3gG:7gL:0g
- Fromage râpé25g95 kcalP:6gG:0gL:8g
- Huile d'olive10ml90 kcalP:0gG:0gL:10g
💡 Protéines : N'hésitez pas à compléter avec une protéine en poudre si vous avez du mal à atteindre vos 179g quotidiens via l'alimentation seule.
💡 Glucides : La crème de riz est une excellente option pour atteindre facilement vos 316g de glucides — digeste, peu chère et simple à préparer.
🎯
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Ce plan est un exemple. Ton vrai besoin dépend de ton âge, ton poids, ton activité et ton objectif.
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Créer mon plan personnalisé →Questions fréquentes
Combien de calories contient ce plan alimentaire ?▼
Ce plan alimentaire fournit environ 3000 kcal par jour, réparties en 4 repas. Il apporte 179g de protéines, 316g de glucides et 107g de lipides.
À qui s'adresse le plan à 3000 kcal ?▼
Ce plan est conçu pour : Sportifs en prise de masse, hommes très actifs. Les besoins varient selon l'âge, le poids et l'activité physique. Utilise notre calculateur TDEE pour connaître tes besoins exacts.
Peut-on modifier les aliments de ce plan ?▼
Oui, tu peux remplacer les aliments par des équivalents ayant des macros similaires. Par exemple, le poulet peut être remplacé par de la dinde, le riz par du quinoa. L'important est de respecter les quantités de protéines, glucides et lipides.
Combien de repas par jour dans ce plan ?▼
Ce plan comprend 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner. Tu peux adapter les horaires à ton emploi du temps.
Ce plan alimentaire est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce plan est conçu pour être simple à suivre avec des aliments courants. Tous les ingrédients sont faciles à trouver en supermarché. Pour un plan encore plus personnalisé, utilise notre générateur de plan alimentaire.
Faut-il suivre ce plan tous les jours ?▼
Ce plan représente une journée type à 3000 kcal. Tu peux le suivre quotidiennement ou l'utiliser comme base en variant les aliments. L'essentiel est de rester proche des macros indiquées (179g protéines, 316g glucides, 107g lipides).