Plan alimentaire 2800 kcal
Un plan à 2800 kcal pour les sportifs actifs en prise de masse modérée ou les hommes très actifs souhaitant maintenir leur poids.
Pour : Hommes très actifs en maintien, sportifs en prise de masse modérée
2801kcal / jour
160g
Protéines
280g
Glucides
110g
Lipides
Petit déjeuner
731 kcal26gprot.
99ggluc.
25glip.
- Flocons d'avoine90g342 kcalP:12gG:58gL:6g
- Lait entier250ml155 kcalP:8gG:12gL:9g
- Banane130g116 kcalP:1gG:26gL:0g
- Beurre de cacahuète20g118 kcalP:5gG:3gL:10g
Déjeuner
884 kcal55gprot.
83ggluc.
34glip.
- Cuisse de poulet désossée220g286 kcalP:44gG:0gL:11g
- Riz basmati cuit280g336 kcalP:7gG:72gL:1g
- Poêlée de légumes200g60 kcalP:3gG:9gL:1g
- Avocat70g112 kcalP:1gG:2gL:11g
- Huile d'olive10ml90 kcalP:0gG:0gL:10g
💡 Ce plan est indicatif — obtiens le tien adapté à ton profil exact
Personnaliser →Collation
409 kcal26gprot.
39ggluc.
17glip.
- Fromage blanc250g120 kcalP:20gG:10gL:1g
- Amandes30g180 kcalP:6gG:3gL:16g
- Pomme150g78 kcalP:0gG:18gL:0g
- Miel10g31 kcalP:0gG:8gL:0g
Dîner
777 kcal53gprot.
59ggluc.
34glip.
- Pavé de saumon180g324 kcalP:40gG:0gL:18g
- Patate douce250g225 kcalP:4gG:49gL:0g
- Haricots verts200g62 kcalP:4gG:10gL:0g
- Fromage râpé20g76 kcalP:5gG:0gL:6g
- Huile d'olive10ml90 kcalP:0gG:0gL:10g
💡 Protéines : N'hésitez pas à compléter avec une protéine en poudre si vous avez du mal à atteindre vos 160g quotidiens via l'alimentation seule.
💡 Glucides : La crème de riz est une excellente option pour atteindre facilement vos 280g de glucides — digeste, peu chère et simple à préparer.
🎯
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Ce plan est un exemple. Ton vrai besoin dépend de ton âge, ton poids, ton activité et ton objectif.
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Créer mon plan personnalisé →Questions fréquentes
Combien de calories contient ce plan alimentaire ?▼
Ce plan alimentaire fournit environ 2800 kcal par jour, réparties en 4 repas. Il apporte 160g de protéines, 280g de glucides et 110g de lipides.
À qui s'adresse le plan à 2800 kcal ?▼
Ce plan est conçu pour : Hommes très actifs en maintien, sportifs en prise de masse modérée. Les besoins varient selon l'âge, le poids et l'activité physique. Utilise notre calculateur TDEE pour connaître tes besoins exacts.
Peut-on modifier les aliments de ce plan ?▼
Oui, tu peux remplacer les aliments par des équivalents ayant des macros similaires. Par exemple, le poulet peut être remplacé par de la dinde, le riz par du quinoa. L'important est de respecter les quantités de protéines, glucides et lipides.
Combien de repas par jour dans ce plan ?▼
Ce plan comprend 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner. Tu peux adapter les horaires à ton emploi du temps.
Ce plan alimentaire est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce plan est conçu pour être simple à suivre avec des aliments courants. Tous les ingrédients sont faciles à trouver en supermarché. Pour un plan encore plus personnalisé, utilise notre générateur de plan alimentaire.
Faut-il suivre ce plan tous les jours ?▼
Ce plan représente une journée type à 2800 kcal. Tu peux le suivre quotidiennement ou l'utiliser comme base en variant les aliments. L'essentiel est de rester proche des macros indiquées (160g protéines, 280g glucides, 110g lipides).