Plan alimentaire 2200 kcal
Un plan à 2200 kcal pour les hommes modérément actifs en maintien ou les sportifs en légère perte de poids.
Pour : Hommes modérément actifs, sportifs en légère perte de poids
2194kcal / jour
142g
Protéines
238g
Glucides
69g
Lipides
Petit déjeuner
556 kcal20gprot.
81ggluc.
17glip.
- Flocons d'avoine70g266 kcalP:10gG:45gL:5g
- Lait entier200ml124 kcalP:6gG:10gL:7g
- Banane120g107 kcalP:1gG:24gL:0g
- Beurre de cacahuète10g59 kcalP:3gG:2gL:5g
Déjeuner
668 kcal44gprot.
73ggluc.
20glip.
- Steak de bœuf 5%160g200 kcalP:35gG:0gL:6g
- Riz basmati cuit250g300 kcalP:6gG:64gL:1g
- Poêlée de légumes200g60 kcalP:3gG:9gL:1g
- Huile d'olive12ml108 kcalP:0gG:0gL:12g
💡 Ce plan est indicatif — obtiens le tien adapté à ton profil exact
Personnaliser →Collation
342 kcal27gprot.
37ggluc.
8glip.
- Yaourt grec200g118 kcalP:20gG:8gL:0g
- Flocons d'avoine25g95 kcalP:3gG:16gL:2g
- Myrtilles100g57 kcalP:1gG:12gL:0g
- Amandes12g72 kcalP:3gG:1gL:6g
Dîner
628 kcal51gprot.
47ggluc.
24glip.
- Blanc de poulet180g222 kcalP:38gG:0gL:7g
- Patate douce220g198 kcalP:4gG:43gL:0g
- Épinards sautés150g35 kcalP:4gG:4gL:0g
- Huile d'olive10ml90 kcalP:0gG:0gL:10g
- Comté20g83 kcalP:5gG:0gL:7g
💡 Protéines : N'hésitez pas à compléter avec une protéine en poudre si vous avez du mal à atteindre vos 142g quotidiens via l'alimentation seule.
💡 Glucides : La crème de riz est une excellente option pour atteindre facilement vos 238g de glucides — digeste, peu chère et simple à préparer.
🎯
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Ce plan est un exemple. Ton vrai besoin dépend de ton âge, ton poids, ton activité et ton objectif.
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Créer mon plan personnalisé →Questions fréquentes
Combien de calories contient ce plan alimentaire ?▼
Ce plan alimentaire fournit environ 2200 kcal par jour, réparties en 4 repas. Il apporte 142g de protéines, 238g de glucides et 69g de lipides.
À qui s'adresse le plan à 2200 kcal ?▼
Ce plan est conçu pour : Hommes modérément actifs, sportifs en légère perte de poids. Les besoins varient selon l'âge, le poids et l'activité physique. Utilise notre calculateur TDEE pour connaître tes besoins exacts.
Peut-on modifier les aliments de ce plan ?▼
Oui, tu peux remplacer les aliments par des équivalents ayant des macros similaires. Par exemple, le poulet peut être remplacé par de la dinde, le riz par du quinoa. L'important est de respecter les quantités de protéines, glucides et lipides.
Combien de repas par jour dans ce plan ?▼
Ce plan comprend 4 repas par jour : petit déjeuner, déjeuner, collation, dîner. Tu peux adapter les horaires à ton emploi du temps.
Ce plan alimentaire est-il adapté aux débutants ?▼
Oui, ce plan est conçu pour être simple à suivre avec des aliments courants. Tous les ingrédients sont faciles à trouver en supermarché. Pour un plan encore plus personnalisé, utilise notre générateur de plan alimentaire.
Faut-il suivre ce plan tous les jours ?▼
Ce plan représente une journée type à 2200 kcal. Tu peux le suivre quotidiennement ou l'utiliser comme base en variant les aliments. L'essentiel est de rester proche des macros indiquées (142g protéines, 238g glucides, 69g lipides).